De voordelen van plantaardige voeding voor de lichamelijke gezondheid

Wist je dat je door te kiezen voor een plantaardig dieet je risico op hartaandoeningen met een derde kunt verlagen?

Een paar jaar geleden kwam ik een aantal fascinerende feiten tegen over hoe het schrappen van vlees wonderen kan doen voor je gezondheid. Ik realiseer me net dat het alweer 4 jaar geleden is, de tijd gaat snel!

Uiteindelijk ben ik overgestapt op een plantaardig dieet, waarbij ik geen vlees eet en zuivel tot een minimum probeer te beperken, maar ik geef toe. Ik eet graag eieren.

En ik begrijp dat het misschien niet voor iedereen is weggelegd, of dat het een grote complexe stap lijkt. Maar naar mijn “bescheiden” mening is het niet zo moeilijk.

Misschien lijken de gesprekken en vragen die volgen wat uitdagend, maar als het goed is voor je lichamelijke gezondheid (en mentaal misschien?), dan kan het interessant zijn toch?

En misschien wil je het niet geloven, maar ik begon (nog) meer van mijn maaltijden te genieten.

Oké, oké, ik geef toe. Het voelt soms een beetje verleidelijk als een van mijn vrienden lekker vlees op de grill legt, maar dat is een prijs die ik graag betaal.

Maar wat is het geheim achter deze gezondheidsvoordelen? Laten we eens wat dieper ingaan op de voedingsvoordelen van plantaardig gaan en hoe het een groot verschil kan maken voor je gezondheid.

Als je het liever kort hebt

• Plantaardige diëten dragen bij aan een betere gezondheid van hart en bloedvaten door het verlagen van cholesterol en het verminderen van arteriële plaque (vetophoping in slagaders).
• Het eten van verschillende planten helpt bij gewichtsbeheersing en vermindert het risico op diabetes type 2.
• Een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen verlaagt het risico op bepaalde vormen van kanker en chronische ziekten.
• Het eigen maken van plantaardige eetgewoonten kan je levensverwachting verhogen en een positieve invloed hebben op het milieu.

Wat zijn de voedingsvoordelen van een plantaardig dieet?

Overschakelen naar een plantaardig dieet is als het openen van een schatkist vol gezondheidsvoordelen, gevuld met voedingsstoffen, antioxidanten en vezels. Het is zeker goed voor je. Je kunt dingen verwachten als:

• Hogere vezelinname: Plantaardig voedsel bevat van nature veel vezels, die belangrijk zijn voor de spijsvertering, het hart en de bloedsuikerspiegel. Vezels helpen om je een vol en verzadigd gevoel te geven, en het kan ook helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.
• Lagere inname van verzadigd vet: Plantaardige diëten bevatten over het algemeen minder verzadigd vet dan diëten met dierlijke producten. Verzadigd vet kan je risico op hartaandoeningen, beroertes en bepaalde soorten kanker verhogen.
• Goede bron van vitaminen en mineralen: Plantaardig voedsel is een goede bron van veel essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, C, E en K, maar ook kalium, magnesium en ijzer.
• Kan helpen bij gewichtsbeheersing: Plantaardige diëten bevatten over het algemeen minder calorieën en meer vezels dan diëten met dierlijke producten. Dit kan je helpen om je vol en tevreden te voelen met minder calorieën, wat kan leiden tot gewichtsverlies of gewichtsbeheersing.
• Minder risico op chronische ziekten: Er is steeds meer bewijs dat plantaardige diëten kunnen helpen om het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker te verminderen.

Op deze manier eten helpt je lichaam om ziektes zoals diabetes en sommige vormen van kanker te bestrijden. Je krijgt een heleboel vitaminen en mineralen binnen die je misschien niet uit ander voedsel haalt. Bovendien betekent veel vezels een blije en gezonde darm.

Meer fruit, groenten, peulvruchten en granen eten helpt ook om ontstekingen te verminderen. Dit is niet alleen goed voor nu, maar je investeert in je eigen toekomst omdat je de slimme keuze maakt voor je toekomstige gezondheid.

Verbetert een plantaardig dieet de gezondheid van het hart?

Meer plantaardig eten helpt je hart echt. Het is bijna alsof je hart een kleine gezondheidsboost krijgt, waardoor je minder kans hebt op hartaandoeningen.

En nee, ik verzin dit niet ter plekke, dit komt uit het Journal of the American College of Cardiology. Dit gebeurt omdat het eten van meer planten je cholesterol kan verlagen en je bloeddruk gunstig kan houden.

Zo werkt het:

• Meer plantaardig eten betekent minder plaque in je slagaders, wat belangrijk is voor het verlagen van je cholesterol.
• Het helpt je hart om het bloed gemakkelijker rond te pompen, wat weer goed is voor je bloeddruk.
• Het betekent ook minder zwelling in je lichaam, waardoor je bloed beter stroomt.

Het eten van plantaardig voedesl is niet alleen nee zeggen tegen vlees. Het gaat over ja zeggen tegen dingen als volle granen, fruit, groenten en noten. Deze voedingsmiddelen zijn als superhelden voor je hart. Ze zitten boordevol dingen die ontstekingen bestrijden en je hart de voedingsstoffen geven die het nodig heeft.

Helpt een plantaardig dieet bij een lager diabetesrisico

Ja, overstappen op een plantaardig dieet is niet alleen goed voor je hart; het kan ook je kans op diabetes type 2 verkleinen. Dit is het idee erachter:

1. Beter insulinegebruik en gewichtsbeheersing: Door voornamelijk plantaardig te eten wordt je lichaam beter in het gebruik van insuline, wat belangrijk is om je gewicht onder controle te houden. Dit maakt veel uit als het gaat om het ontwijken of aanpakken van diabetes type 2.
2. Meer vezels: Plantaardig voedsel zit boordevol vezels. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en je stofwisseling op gang, waardoor je diabetesrisico afneemt.
3. Stabiele bloedsuikerspiegel: Een dieet dat rijk is aan groenten en fruit betekent dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Dit verlaagt de kans dat je diabetesproblemen krijgt en zorgt ervoor dat je goed eet.

Helpt een plantaardig dieet bij het verminderen van het kankerrisico

Verrassing, verrassing… (maar toch waar); overstappen op een dieet vol plantaardig lekkers zoals fruit, groenten, bonen en volle granen kan echt helpen om je kankerrisico te verlagen.

Deze voedingsmiddelen zijn echt gezond en zitten vol speciale voedingsstoffen en antioxidanten die schadelijke stoffen in je lichaam bestrijden. Als je deze kiest boven rood en (vooral) bewerkt vlees, neem je een grote stap om jezelf te beschermen tegen kanker.

Hier lees je hoe deze plantenhelden helpen:

• Fruit en groenten: Ze zitten boordevol antioxidanten en speciale plantaardige voedingsstoffen.
• Bonen en volle granen: Ze hebben vezels die helpen gifstoffen af te voeren.
• Plantaardige voedingsstoffen: Deze werken om slechte dingen te blokkeren en ontstekingen te kalmeren.
• Antioxidanten: Ze nemen schadelijke moleculen over en stoppen ze in hun spoor.
• Minder rood of bewerkt vlees: Minder eten betekent dat je niet wordt blootgesteld aan bepaalde dingen die het risico op kanker kunnen verhogen.

Voor mij maakt dit het nog meer de moeite waard. Maar ieder zijn eigen ding toch?

Gewichtsbeheersing

Laten we na het lezen over de rol van het plantaardige dieet bij het verminderen van het risico op kanker eens kijken hoe het helpt bij gewichtsbeheersing. Een plantaardig dieet is niet alleen goed voor de planeet en de dieren, maar helpt ook met het behouden van een gezond gewicht. Dit is hoe het werkt:

1. Lagere BMI en obesitas: Mensen die plantaardig eten hebben meestal een lagere BMI en worstelen minder vaak met obesitas. Dit gebeurt omdat deze diëten zich richten op hele voedingsmiddelen in plaats van voedingsmiddelen met veel vet en bewerkte dingen.
2. Calorieën en vezels: Deze diëten zijn van nature niet zo calorierijk, maar bevatten veel vezels (alweer die vezels). Dit betekent dat je langer een vol gevoel hebt, wat je kan helpen om minder te eten en af te vallen.
3. Gezond omgaan met gewicht: Door je te richten op plantaardige voeding kun je gemakkelijker een gezond gewicht behouden. Het helpt je weg te blijven van ziekten die gelinkt zijn aan obesitas door vetrijk en bewerkt voedsel te vermijden.

Betere spijsvertering

Zoals je tot nu toe misschien al geraden hebt, zijn vezels superbelangrijk in deze diëten en helpen ze om je toiletbezoeken regelmatig en gemakkelijk te houden, waardoor je een sterke en blije darm krijgt.

Deze manier van eten helpt de goede bacteriën in je darmen gedijen. Deze kleine helpers zijn de sleutel tot het afbreken van voedsel en het binnenkrijgen van al het goede dat je lichaam nodig heeft.

Meer planten eten kan ook de kans verkleinen op vervelende buikkwesties zoals diverticulose en prikkelbare darmsyndroom, waardoor je een soepele(re) rit krijgt.

Fruit, groenten en volle granen zijn niet alleen goed voor de vezels; ze zitten boordevol antioxidanten en fytonutriënten (fytowat nu?).

Dit zijn de beste vrienden van je spijsverteringsstelsel, ze helpen ontstekingen in je darmen te kalmeren en zorgen dat alles soepel blijft verlopen.

Bloeddruk verlagen

Overschakelen op een plantaardig dieet kan ook echt helpen om je bloeddruk te verlagen, omdat ze boordevol die vezels, voedingsstoffen en natuurlijke lekkernijen zitten die helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Een korte blik op hoe dit werkt:

1. Kalium en magnesium: Je vindt deze in overvloed in plantaardig voedsel. Ze zijn als een tag team voor je bloeddruk en helpen deze in balans te houden.
2. Antioxidanten: Dit zijn de beste vrienden van je bloedvaten. Ze helpen ze ontspannen, wat zorgt voor een betere doorbloeding en een gelukkiger hart.
3. Hoog vezelgehalte: Ik heb het gevoel dat dit al genoeg is uitgelegd, maar het maakt het niet minder waar.

Al met al: kiezen voor plantaardige maaltijden is een slimme zet om je bloeddruk te reguleren.

Verhoogd energieniveau

Voor je hart zorgen is superbelangrijk, maar laten we niet vergeten hoe de overstap naar een plantaardig dieet je energie ook een flinke boost kan geven. Ik heb dit zelf ook echt gemerkt. Ik geef toe, na een paar weken of maanden raak je eraan gewend en begin je het voor lief te nemen (ik in ieder geval wel), maar ik heb echt een toename in energie gemerkt.

Betere gezondheid van de huid

Je krijgt veel goede dingen uit planten, zoals antioxidanten en fytonutriënten. Deze go getter goodies bestrijden ontstekingen en beschermen je huid tegen schade, zoals:

1. Vitaminen en mineralen: Veel fruit en groenten eten geeft je huid belangrijke vitamines zoals C, E en bètacaroteen. Deze houden je huid gezond.
2. Minder acne: Als je stopt met het eten van zuivel en bewerkte dingen, zie je misschien minder puistjes.
3. Hydratatie en darmgezondheid: Planten bevatten veel water, waardoor je huid gehydrateerd blijft. Bovendien zijn de vezels erin geweldig voor je darmen. Een blije darm kan minder eczeem en acne betekenen.

Milieu-impact

Dit is wat er gebeurt als je overstapt op een plantaardig dieet:

Je helpt met broeikasgassen terugdringen:

Het fokken van dieren voor voedsel stuurt veel broeikasgassen de lucht in. Methaan (CH4) en lachgas (N2O) zijn broeikasgassen die vrijkomen in de veehouderij, die bijdragen aan de opwarming van de aarde en de ozonlaag aantasten, volgens Animal Feed Science and Technology. Deze gassen zijn slecht nieuws voor ons klimaat. Door planten boven vlees te verkiezen, help je dus de klimaatverandering te bestrijden. Dat is best een big deal, toch?!

Het besparen van water en land:

Het kweken van planten kost minder water en land dan het houden van dieren. Overschakelen op een plantaardig dieet zou volgens The American journal of clinical nutrition 80% van het zoetwater en 50% van het landoppervlak kunnen besparen in vergelijking met een dieet op basis van vlees .

Dit betekent dat we meer van onze natuurlijke hulpbronnen kunnen behouden en kunnen stoppen met het kappen van bossen om ruimte te maken voor meer dieren om te grazen. Het is een win-win voor het milieu.

Minder vervuiling:

Als je kiest voor plantaardig voedsel, help je ook de vervuiling te verminderen. Dierhouderijen produceren veel afval, wat niet goed is voor onze planeet. Door meer planten te eten, help je de boel schoon te houden. Maar…, ik kon hier geen duidelijke percentages over vinden.

Een aantal NIET zo leuke feiten die je misschien nog niet wist

• Dierlijke landbouw draagt bij aan 18% van de uitstoot van broeikasgassen en overtreft daarmee de uitstoot van alle transportsectoren samen.
• De productie van vlees is verantwoordelijk voor ongeveer 14,5% van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen, zoals gerapporteerd door de Voedsel- en Landbouworganisatie van de VN.
• De productie van 1 kg rundvlees leidt tot ongeveer 70 kg uitstoot van broeikasgassen, meer dan het dubbele van de uitstoot van 1 kg plantaardig voedsel.
• De veehouderij gebruikt een aanzienlijk deel van het akkerland in de wereld: meer dan 75% van het landbouwareaal in de wereld wordt gebruikt voor begrazing of de teelt van diervoeder.
• De productie van rundvlees kost veel grondstoffen: er is 18 keer zoveel land, 10 keer zoveel water en 9 keer zoveel brandstof voor nodig als voor dezelfde hoeveelheid eiwitten uit plantaardige bronnen zoals bonen.
• Een wereldwijde overgang naar een plantaardig dieet zou de uitstoot van voedselgerelateerde broeikasgassen met 49-51% kunnen verminderen. Laat dat even bezinken.
• Ontbossing, met name in het Amazonegebied, wordt in grote mate gedreven door de noodzaak om land vrij te maken voor het weiden van vee en het verbouwen van veevoedergewassen.
• Vleesproductie draagt bij aan milieuproblemen zoals watervervuiling, verlies van biodiversiteit en vernietiging van habitats, voornamelijk door factoren als mestafvoer en de verstoring van leefgebieden.

Ondanks deze gevolgen voor het milieu zijn veel consumenten zich niet bewust van het verband tussen vleesconsumptie en klimaatverandering, en slechts een klein percentage houdt rekening met milieufactoren bij het maken van voedingskeuzes.

Enkele feel-good feiten die je misschien wel kunt gebruiken

Hier zijn een aantal positieve feiten en cijfers m.b.t. de overstap naar een plantaardig dieet:

• Ongeveer 5-7% van de mensen in Nederland is veganist of vegetarisch, wat een significante stijging van 150% betekent ten opzichte van vier jaar geleden.
• In 2021 deden meer dan een half miljoen mensen mee aan de Veganuary-uitdaging, een stijging van 25% ten opzichte van het jaar daarvoor.
• De detailhandelverkoop van plantaardige voedingsmiddelen in de VS is tussen 2018 en 2019 met 11% gestegen en heeft een marktwaarde van $ 4,5 miljard bereikt.
• Overstappen op een plantaardig dieet kan je CO2-voetafdruk met wel 73% verminderen.
• Door veganistisch te worden kan een gemiddeld persoon het leven van honderden dieren per jaar sparen.
• Zelfs kleine veranderingen zoals het weglaten van één portie rundvlees per week kunnen een aanzienlijke positieve invloed hebben op het milieu.
• Een goed samengesteld plantaardig dieet kan voldoende eiwitten, vezels en de meeste essentiële voedingsstoffen bieden.
• Als gewassen voornamelijk zouden worden verbouwd voor directe menselijke consumptie in plaats van veevoer, zou er voldoende voedsel zijn om de wereldbevolking te voeden.

Dus ook al hebben we nog een lange weg te gaan, er is nog steeds helder licht aan de horizon. Zelfs als je aarzelt om volledig over te stappen, probeer dan gewoon een (paar) dag(en) per week plantaardig te worden. Het helpt echt.

En als je van koken (of eten) houdt, kun je zeker verwachten dat je heel goed zult eten, als je het maar wilt proberen!

Kan een plantaardig dieet helpen bij een betere geestelijke gezondheid?

Ja, een plantaardig dieet kan bijdragen aan een betere geestelijke gezondheid. Studies hebben aangetoond dat diëten rijk aan fruit, groenten, volle granen, noten en zaden het risico op depressie en angst kunnen verlagen. Plantaardige diëten bevatten doorgaans veel voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen ondersteunen en de stemming kunnen verbeteren.

Wat is Mindful Consumption?

Mindful consumeren verwijst naar bewust en intentioneel zijn over wat en hoe we consumeren. Het betekent aandacht besteden aan de keuzes die we maken, aanwezig zijn in het moment en nadenken over de gevolgen van onze consumptie voor onszelf, anderen en het milieu.

Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen met een plantaardig dieet?

Ja, het is zeker mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een plantaardig dieet. Veel plantaardig voedsel, zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan, noten, zaden en bepaalde granen zoals quinoa, bevatten aanzienlijke hoeveelheden eiwitten.

Wat zijn andere manieren waarop de natuur je welzijn kan verbeteren?

Tijd doorbrengen in de natuur wordt in verband gebracht met talloze voordelen voor het fysieke en mentale welzijn. Enkele manieren waarop de natuur je welzijn kan verbeteren zijn het verminderen van stress en angst, het stimuleren van de stemming en creativiteit, het verbeteren van de cognitieve functie en aandacht, het bevorderen van lichaamsbeweging en het stimuleren van een gevoel van verbondenheid en saamhorigheid. Activiteiten zoals wandelen, tuinieren of gewoon tijd doorbrengen in de buitenlucht kunnen deze voordelen bieden.

Hoe kun je gezonder en duurzamer koken?

Overweeg de volgende tips om gezonder en duurzamer te koken:

• Kies voor hele, minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
• Zorg ervoor dat je verschillende kleuren en texturen in je maaltijden gebruikt om ervoor te zorgen dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Gebruik kookmethodes zoals stomen, koken, bakken en grillen in plaats van frituren om toegevoegde vetten en calorieën te verminderen.
• Gebruik ingrediënten van duurzame herkomst, zoals biologische producten en lokaal geteeld voedsel als dat mogelijk is, om de impact op het milieu te minimaliseren.
• Verminder voedselverspilling door maaltijden te plannen, restjes goed te bewaren en groenteresten te gebruiken om zelfgemaakte bouillon of compost van te maken.
• Experimenteer met plantaardige recepten en ingrediënten om nieuwe smaken en culinaire technieken te ontdekken die je gezondheids- en duurzaamheidsdoelen ondersteunen.